Mindfulness-definitioner

Här följer några definitioner av begreppet "mindfulness" (eller "medveten närvaro") ur den internationella litteraturen.

Mindfulness är

• "att fullständigt uppmärksamma den pågående erfarenheten, ögonblick för ögonblick" (Marlatt & Kristeller)
• "att rikta uppmärksamheten på ett särskilt sätt: med avsikt, i det innevarande ögonblicken och utan att döma" (Kabat-Zinn)
• "det icke-värderande betraktandet av den pågående strömmen av inre och yttre stimuli, allt medan de uppstår" (Baer)
• "accepterande uppmärksamhet på erfarenheten i nuet" (Germer, Segal, Fulton)
• "att medvetet rikta uppmärksamheten på din 'här och nu'-erfarenhet, med öppenhet, intresse och mottaglighet" (Harris).

Ny studiecirkel: Mindfulness

Onsdagen den 9 april startar en studiecirkel om mindfulness, eller medveten närvaro, som man ibland skriver på ren svenska. Mindfulness är något av det allra hetaste just nu inom behandling av ångest och livsstilsrelaterade sjukdomar.

När det specifikt gäller ångest, erbjuder mindfulness en möjlighet att kraftfullt dämpa den och lossa på dess grepp över den drabbade. I studiecirkeln kommer vi att lära oss vad mindfulness är för något och träna på att bli mer medvetet närvarande i vår vardag genom olika praktiska övningar.

Studiematerialet utgörs av Ola Schenströms bok Mindfulness i vardagen – vägar till medveten närvaro (en CD-skiva med övningar följer med boken). Boken, som är utmärkt, köper man själv, förslagsvis från någon nätbokhandel, där den kostar drygt 150 kronor.

Stärk din självkänsla: inför träff 5

Så var det dags att erinra om vad som läses i Mia Törnboms bok Stärk din självkänsla! inför den femte cirkelträffen 5/12.

Repetera kapitel 12 om irritation. Läs de två nya kaptlen 13 och 14 om rädsla respektive andlighet. Titta gärna även tillbaka på den motivationsövning som börjar på sidan 94.

Väl mött på onsdag! Efter det tillfället tar studiecirkeln ett slags jullov, för den 12 december ska vi bara hålla på med den en liten stund i början av kvällen och då bl.a. utvärdera cirkeln så här långt.

Stärk din självkänsla: affirmationer

Under den fjärde cirkelträffen hade vi en liten affirmationsverkstad.

Att affirmera är att medvetet för sig själv upprepa positiva meningar som stärker och utvecklar det egna jaget, till exempel för att få bättre självkänsla eller för att bli lugnare och mer avslappnad.

Nedan följer de positiva affirmationer vi formulerade i gruppen.

Jag är en värdefull människa.
Jag duger precis som jag är.
Jag tycker om mig själv.
Jag trivs med att vara den jag är.
Jag ser de positiva sidorna hos mig själv och andra.
Jag är tolerant och förlåtande inför mig själv och andra.
För varje dag utvecklas jag och blir en allt bättre människa.
Jag är lika mycket värd och har samma rättigheter som alla andra människor.
Jag är bra och värdefull, oberoende av vad andra tycker och tänker om mig.
Jag är nöjd med min egen person.
Jag accepterar mig själv exakt sådan jag är.
Jag är bra på att passa tider.
Jag känner mig lugn.
Jag är en god lyssnare.
Jag gör bra ifrån mig på jobbet.
Jag är nöjd med mitt liv.
Jag gör så gott jag kan.
Jag är lugn inför morgondagen.
Jag är nöjd och tillfreds med mig själv.
Jag är duktig i mina vardagliga sysslor.
Jag jobbar bra.
Jag kan slappna av när jag behöver det.
Jag mår bra.

Följande fem affirmationer utgör bättre, mer verksamma omformuleringar
av några affirmationer som återfinns på sidan 74 i Självkänsla nu!.

Jag är accepterande, tolerant och förlåtande.
Jag kan vara lugn och trygg, allt löser sig till det bästa.
I mitt liv blir allt som det är meningen att det ska vara.
Jag är bäst på att vara jag.
Jag kan ta emot och känna kärlek.

Stärk din självkänsla: inför träff 4

Här kommer en påminnelse om vad som med fördel kan göras till
cirkelträff nummer fyra. Repetera avsnittet om affirmationer på
sidorna 72-75 i Mia Törnbloms bok. Kan du själv komma på några
affirmationer, som är stärkande för självkänslan, att ge dig själv?
Läs kapitel 10-12. I dem finns en rad praktiska övningar: drömlista, motivationsövning, kontrakt med sig själv och självcoachande frågor. Fundera på hur du skulle ha besvarat frågorna i formulären.

Stärk din självkänsla: inför träff 3

Jag tänkte bara påminna om vad vi läser i Mia Törnbloms bok inför den tredje träffen, onsdagen 14/11. Det är kapitel 4-9. De tre första, alltså kapitel 4-6, läses med fördel mera noga, medan de resterande kan tas rätt översiktligt.

Stärk din självkänsla: avslappningsövningar och affirmationer

Att träna avslappning är ett utomordentligt sätt att motverka ångest och sänka kroppens spänningsnivå. På webben finns tre bra ställen, varifrån man gratis kan ladda hem avslappningsövningar i mp3-format, så att man kan öva själv hemma.

• På mentala tränaren Eva Johanssons hemsida finns två längre övningar och två kortare att hämta.
  
• BeteendeTerapeutiska föreningen har lagt ut en helt gratis-CD av Nina Lundvall med avslappning i tre delar.
  
• En stödsajt för deprimerade har också en komplett avslappnings-CD att ladda hem.

Poängen med dessa övningar, när man tränar på att stärka sin självkänsla, är att man ska försätta sig i ett avslappnat tillstånd och därefter för sig själv – tyst eller högt, upprepade gånger – uttala positiva affirmationer, som innehåller ett jagstärkande budskap. Man kan till exempel använda sig av följande affirmation:

Jag duger precis som jag är. Jag är en värdefull människa. Jag gillar att vara jag.